Vzhledem k tomu, že se ve světě fitness doplňků, které se označují jako sportovní výživa, mě už nepřekvapuje, že otázka číslo 1, kterou dostávám od svých zákazníků, zní jednoduše: „…a funguje to?“
Tělo každého člověka je odlišné v tom, jak reaguje na každý daný doplněk výživy. Důležité je si uvědomit, které doplňky jsou doporučovány renomovanými klinickými studiemi a dále to, jak vám mohou prospět jako spotřebiteli. To je základem pro váš začátek s jejich užíváním.
Vybírám několik běžně dostupných doplňků sportovní výživy, se kterými se nejčastěji setkáte a dokážete si tak poté lépe představit jejich funkci a zorientovat se v jejich nabídce.
Zinek
Zinek je stopový minerál, který se podílí na správné funkci metabolismu sacharidů, bílkovin, tuků a energie. Rovněž se podílí na tvorbě a přeměně bílkovin a hraje klíčovou roli při syntéze testosteronu.
Hořčík
Hořčík je stopový minerál podílející se na tvorbě buněk a bílkovin. Je nezbytnou součástí svalového enzymu a je zásadním faktorem při svalových kontrakcích.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, známý také jako pyridoxin, je nezbytný pro správnou funkci hormonů. Je také nezbytný pro zpracování aminokyselin a následně i zpracování bílkovin.
Kreatin
Ze všech doplňků sportovní výživy, které se na náš seznam dostaly, může být kreatin nejméně překvapivý a to z tohoto důvodu; podporuje ho více než 10 let klinických testů a je pravděpodobně nejstudovanějším doplňkem sportovní výživy. Kreatin je těžké získat ve velkém množství z běžné stravy, proto se rychle stal jedním z nejpopulárnějších doplňků mezi těmi, kteří hledají přidání svalů a síly.
Kyselá sloučenina, která se přirozeně nachází v těle a je konzumována prostřednictvím dietních zdrojů, jako je např. červené maso a ryby. Kreatinové doplňky pomáhají podporovat vyšší výkon cvičení. Podporují také zvětšení objemu svalů, sílu a zotavení z vysoce intenzivního cvičení.
Na internetu najdete spoustu informací o výhodách a nevýhodách užívání kreatinu, takže se vyplatí provést si menší osobní průzkum, pokud uvažujete o jeho užívání. Ve spojení s kvalitním proteinem se výsledky brzy dostaví.
Beta-alanin
Znáte ten svrbící pocit nejen v konečcích prstů? To je beta-alanin, aminokyselina, která pomáhá bojovat proti svalové únavě. Najdete je jako častou složkou mnoha podpůrných „nakopávačů“ ve fitku. Užívání beta-alaninu, jako doplňku, zvyšuje jeho koncentraci v těle a může výrazně zlepšit výkon při cvičení.
Konkrétně tento doplněk může pomoci zlepšit výkon během intenzivního cvičení a to takového, které trvá jednu až čtyři minuty. Doporučená dávka pro zlepšení výkonu je 4–6 gramů denně.
Na základě stávajícího výzkumu je konzumace beta-alaninu bezpečná. Jediným známým vedlejším účinkem je výše zmiňované brnění a pocit mravenčení na pokožce, pokud užíváte vyšší dávky.
Kofein
Nemusíte cvičit, abyste využili výhody kofeinu zvyšujícího energii. Kofein však pomáhá zvyšovat tělesnou teplotu, aby vaše tělo co nejlépe připravil na cvičení. Neuromuskulární stimulátor kofein pracuje s normální metabolickou funkcí těla a zvyšuje hladiny epinefrinu a norepinefrinu – dvou sloučenin, které podporují proces výroby tepla zvaný termogeneze.
Kofein také poskytuje dvojí účinky tím, že zvětšuje energii jak pro tělo, tak pro mysl. Jak vám řekne kterýkoli profesionál ve fitness, nelze popřít souvislost mezi výkonem mysli / těla a výkonem.
Na základě mnoha studií je doporučená dávka kofeinu pro výkon přibližně 1,4–2,7 mg na každý kilogram (3–6 mg na kg) tělesné hmotnosti. Lidé reagují odlišně na různá množství kofeinu, takže je pravděpodobně nejlepší začít s nízkou dávkou, abyste zjistili, jak reagujete.
Glutamin
Glutamin, oblíbený doplněk aminokyselin mezi kulturisty a nadšenci fitness, je nejvíce koncentrovanou aminokyselinou ve svalech. Tělo využívá glutamin jako buněčné palivo a uvolňuje ho ze svalových buněk během cvičení. Doplňky l- glutaminu mohou navíc v kombinaci se sacharidy podporovat doplňování zásob glykogenu v těle po cvičení a také podporují správné fungování gastrointestinálního traktu tím, že slouží jako primární zdroj paliva pro střevní buňky.
Syrovátkový protein
Proteinové doplňky lze odvodit z mnoha zdrojů, ale mléčný syrovátkový protein se drží na vrcholu zhruba stejně dlouho jako samotná sportovní výživa. Mléčné bílkoviny nacházející se v těchto doplňcích stravy, které byly vytvořeny jako vedlejší produkt při výrobě sýrů, mají vysokou míru stravitelnosti a ve srovnání s jinými bílkovinami se rychle vstřebávají.
Samozřejmě byste mohli dostat splnit svůj potřebný denní příjem tím, že budete jíst steak na snídani, kuře na oběd a pak pár lososových filetů těsně před spaním, ale pro většinu z nás je snazší smíchat prášek s vodou a vychutnat si libovolnou příchuť.
Syrovátkový proteinový koncentrát (známý jako Whey Protein Concentrate – WPC). Tento cenově nejdostupnější syrovátkový koncentrát je nejméně zpracovaná forma proteinu a obsahuje okolo 35 – 89% bílkovin.
Syrovátkový hydrolyzát (Hydro) je mezi proteiny nejkvalitnější, jedná se o 100% čistý syrovátkový protein a je vhodný je do redukčních diet a rýsovacích fází.
Syrovátkový izolát (WPI) je vyroben ze syrovátkového bílkovinného isolátu pečlivým filtračním čištěním za studena. Díky tomu má mnohem menší obsah tuku a sacharidů než běžný koncentrát (dá se říct, že je téměř bez tuku a sacharidů). Stravitelnost bílkovin vztažená na aminokyseliny je téměř 100%. Je velmi vhodný protein do nízkosacharidových a redukčních diet.
Micelar Casein je kvalitní zdroj bílkoviny obsažené v mléce s pomalým uvolňováním aminokyselin. Uslyšíte o něm jako o „nočním proteinu“. Vhodný je při dlouhé pauze mezi jídly, uvolňuje se až 8 hodin (cestování, škola, spánek….). Nejvhodnější časy konzumace proteinu jsou po probuzení – snídaně a ideálně po fyzické aktivitě
Vaječný protein
V posledních letech se vaječný protein stal vysoce ceněným doplňkem fitness díky vysokému obsahu aminokyselin a univerzálnosti. Navíc je vaječný protein považován za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, protože má aminokyselinové složení.
Průměrné vajíčko obsahuje asi 6,3g bílkovin a 5,3g tuku, samotný bílek pak cca 3,5g bílkovin bez tuku. Vejce (žloutek) obsahují i další užitečné minerály a vitamíny – B1, B2, B5, B12, biotin, kyselinu listovou, vit. D, E, lutein a fosfor.
Proč je vejce vlastně stále tak populární? Jedno vejce totiž obsahuje 13 vitamínů a minerálů, vysoce kvalitní a snadno stravitelný protein, zdravé nenasycené tuky a antioxidanty. To vše při vynikající energetické a výživové hodnotě méně než pouhých 100 kalorií na jedno vejce. Navíc stravitelností bílkovin je vejce na špičce všech potravin – stravitelnost je až 98%.
BCAA
Valin, leucin a isoleucin tvoří skupinu aminokyselin s rozvětveným řetězcem BCAA, které běžně používají sportovci a kulturisté. I když jsou běžně konzumovány pro jejich předpokládané účinky k budování svalů, jsou pro tento účel méně účinné než celé bílkoviny.
Studie zjistily, že doplňky BCAA mohou snížit duševní a fyzickou únavu. A konečně, některé výzkumy ukázaly, že tyto doplňky mohou snížit bolest svalů po běhu a silovém tréninku. Přes některá pozitivní zjištění jsou celkové názory na výsledky doplňků BCAA smíšené.
Nicméně vzhledem k možnosti, že zvyšují vytrvalostní výkon a snižují únavu, mohou být BCAA pro některé jedince prospěšnou součástí doplňku před tréninkem. Dávky BCAA se liší, ale často jsou 5–20 gramů. Poměr leucin, isoleucin a valin se také liší v závislosti na doplňku, ale běžný je poměr 2: 1: 1.
Mnoho lidí konzumuje BCAA každý den z potravinových zdrojů, je tedy dokázáno, že tyto doplňky jsou obecně považovány za bezpečné, pokud jsou přijímány v běžných dávkách.
BCAA tvoří velké procento složení aminokyselin ve svalové tkáni a pomáhají podporovat metabolismus dusíku a bílkovin ve svalové tkáni. BCAA jsou biochemicky jedinečné, protože jsou to jediné známé aminokyseliny metabolizované přímo ve svalové buňce.
Karnitin
Karnitin, i když je často klasifikován jako aminokyselina, je ve skutečnosti podmíněně esenciální sloučenina obsahující dusík, která se nachází v mitochondriích buněk. Asi 95% karnitinu v těle se nachází v kosterním a srdečním svalu. Doplnění L-karnitinu pomáhá při metabolismu tuků tím, že dodávají mastné kyseliny pro svalovou tkáň.
Podporují také svalovou energii a podporují regeneraci při cvičení. Protože karnitin se přirozeně vyskytuje ve vysokých hladinách v červeném mase a jiných živočišných produktech, zejména vegetarián, může mít prospěch z užívání doplňků výživy karnitinu.
Karnitin je, dle mého, jedním z nejprodávanějších spalovačů vůbec a má široké množství uplatnění nejen ve sportu. Sportovci karnitin vyhledávají zejména při redukčních dietách.
Karnitin má také jednu méně příjemnou lastnost – v čisté formě má svůj specifický zápach a pokud nejsou ve výrobku použita různá dodatečná aromata, je lehce cítit zatuchlinou. To je ve výrobku známkou čistého karnitinu. Účinek karnitinu a jeho funkce v organismu spočívá v přenášení mastných kyselin do mitochondriíí buněk, kde dochází k jejich spalování na energii.
SEČTENO A PODTRŽENO:
Zatímco jednotlivé přísady v doplňcích před tréninkem byly důkladně studovány, mnoho pestrých kombinací doplňků nebylo ještě vědecky zhodnoceno. Na základě informací v tomto článku však nyní znáte některé hlavní doplňky, které byste měli na pultech fitek a obchodů hledat.
Pro dlouhodobé vytrvalostní cvičení můžete zlepšit svůj výkon pomocí kofeinu, dusičnanů a BCAA.
Pro kratší a intenzivnější aktivity, jako jsou ty, které vám dodají pocit „spalování svalů“, může pomoci beta-alanin a kofein. Chcete-li při cvičení, jako je silový trénink, podat co nejlepší výkon, můžete vyzkoušet kreatin a kofein.
Některé typy cvičení a určité sporty samozřejmě budou využívat jejich vhodnou kombinaci.
V takových případech možná budete chtít experimentovat s přísadami v různých kategoriích, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Můžete se rozhodnout vytvořit si svůj vlastní předtréninkový doplněk s použitím několika ingrediencí z tohoto článku nebo si ho koupit již hotový. Ať tak či onak, vědět, které přísady jsou pro váš typ cvičení nejlepší, vás přivede k žádanému pocitu a nejlepšímu výkonu. Tak neseďme a do toho!
Michaela Kötelešová, majitelka www.bikini-fitness.cz, www.fitness-petrvald.cz
